domingo, 21 de agosto de 2016

Cursa Festa Major de Castellbisbal'16 (21.08.16) y Entrenos Semana 34 (22 al 28 Agosto'16)

Buenas a tod@s!
El camino hacia LMaratón de Valencia sigue su curso.
Parece que sea una meta lejana, pero quedan menos de 3 meses...13 semanas justas!!
El remate a la tercera semana de entrenos la he tenido en  la Cursa de Castellbisbal
Una prueba con la que vuelvo a ponerme un dorsal tras 3 semanas sin hacerlo.
21 Días intensos de entrenos.
Una prueba de 6,2km pero con unos desniveles tremendos que consiguen que sea un test de muchísima calidad en el que podría comprobar el resultado de tantos entrenos intensos.
Otra motivación añadida es con quién iba a correrla: con Edgarf Mg de QuiroRunner's
El viernes pasado tras entrenar juntos y pasar por su camilla, le propuse que sería un buen test para ambos pensando en correr juntos LMaratón de Valencia.
Con los kilómetros que llevo acumulados tengo molestias con la periostitis y con sobrecargas lógicas en los gemelos:



Para ayudarse en su trabajo aparte de con sus manos, su herramienta principal, conmigo hace mucho tiempo que también usa el Cupping o masaje con ventosas, tan de moda ahora que Phellps lo ha usado en Río2016
Con las ventosas, se crea el vacío, se dejan fijas o se mueven de un lado a otro y hace que mejore la circulación de la sangre en esa zona.
Tantos entrenos para la musculatura que tengo hacen que el trabajo con Édgar sea esencial;para muestra, este vídeo con el que "me remata" la sesión:
La Cursa de Castellbisbal en relación kilómetraje/servicios/trazado/precio (4€) está francamente bien, así que no me costó mucho convencerlo; así que el domingo por la mañana estábamos presentes y con muchas ganas!
Carrera en la que para much@s es la vuelta tras el parón veraniego y coincides con muchas caras conocidas:

Con todo el cariño para tod@s, a mí me ha hecho una ilusión especial poder coincidir con un buen amigo, Jose Ledesma, que volvía a correr tras muchos meses parado por problemas con las lumbares
Hemos llegado con el tiempo justo de poder retirar el dorsal, calentar mínimamente 10' y hacer 4 progresivos en rampa; la carrera estaba a punto de empezar y había que buscar la posición.
Digo buscar la posición de salida porque con todo lo buena que es esta carrera, el carácter de Festa Mejor que tiene ha habido un hecho que a much2s corredores populares no nos ha gustado y podría haber sido hasta cierto punto, peligroso:
Dejar en primera fila que un espontáneo que aún seguía de fiesta mayor posiblemente participara en la salida.
Si os fijáis alrededor de él casi nadie quería ponerse y mucha gente seha puesto en el margen derecho aún teniendo que sortear el bordillo.
Comprendemos que siempre salten espontáneos, que la calle es de todos (aunque defenderlo a quienes pagan por el dorsal es complicado) y que es difícil, imposible frenar a alguien que "salte" en la salida por hacer la gracia...pero hacerle fotos de salida y saber que iba a salir así...
Reitero que la carrera está muy bien montada, que es un lujo lo que ofrecen por lo que cuesta, que es 100% recomendable correrla... pero en las primeras posiciones, en una bajada tan pronunciada como es la salida y a los ritmos en que se salen los más veloces, qué pasa si se produce una caída?
Con todo, por suerte al menos yo hemos salido por suerte bien colocado:

Gracias por las fotos a RoadRunningReview y a Wai-shan
Un primer kilómetro en el que se mezcla un baja-sube explosivo (el sube sobretodo) para empezar un descenso tremendo hasta pasado el km3
Como ya venía con la lección aprendida del año pasado, sabía que todo lo que baja sube, así que he mirado de guardar un poco de fuerzas...pero la bajada es tremenda e invita a darlo todo!
El km 2 y 3 los he clavado a 3'27"xkm
En el km3 llega otra parte de sube y bajas muy pronunciados; es una parte muy técnica ya que de ir volando pasas a casi no avanzar de la pendiente...pero me notaba bien.
Ha sido mi kilómetro más lento y con razón.
Km5 volvemos a volar en bajada antes del 1,2km final que es la gran pendiente que se bajaba en el km2-3
Me ha ayudado tener un grupo de 4 corredores a pocos segundos; me han servido de motivación para intentar adelantar a alguno de ellos y sabiendo que era el esfuerzo final sumado a la confianza de que la carrera acababa...y por no negarlo, motivado también por el hecho de pensar de que  Edgarf  viniera pisándome los talones ya que subiendo es buenísimo, me he desfondado dándolo todo hasta meta.
La verdad es que para llevar más de 400km entrenados en lo que llevamos de mes, me he notado muy bien.

Los entrenos, la ayuda de Edgarf Mg de QuiroRunner's con sus descargas musculares y el no dejar de tomar las vitaminas y colágeno 100% natural Maranol de Pantoproject (2 cápsulas en ayunas, 2 tras comer y 2 a punto de ir a dormir) está haciendo una muy buena combinación 
Para la energía,vitamina C y refuerzo del sistema inmunológico meayuda por eso Pantogematogen
Ambientazo al finalizar la carrera en la zona de meta!
 En una carrera y vuelvo a repetir, que me encanta.
Por la época del año que es, por su dureza, trazado y ambiente.
Relación calidad/precio como pocas: 4 € con todos los servicios muy bien cubiertos (genial las chuches en meta!!) e incluso con camiseta 42K y sin mangas que es todo un detallazo!
Ni a mí ni a much@s corredores no nos ha gustado por peligroso el detalle de la salida,pero ello no quita que la carrera sea muy  recomendable.
Con esta prueba acabo una tercera semana de preparación con 132.16km:
Para llevar acumulados de entreno pensando en la Maratón, 429,28km
Kilómetros hechos, que aparte de servirme para la meta de Valencia el 20 de noviembre,sirven donarlos a causas solidarias en Iwopi donde sigo sumando para un reto:

Entre tod@s llevamos 254.925 km aportados de los 400.000km que tiene el reto

2.047 donantes hemos aportado kilómetros...por qué no te unes?

Os dejo unos enlaces para que conozcáis mejor a Andresito:

De cabeza y sin parar nos metemos en la última semana del primer mes de preparación.
Semana especialmente complicada ya que trabajaré de cierre todos los días, con las fiestas de Sants a todo trapo hasta altas horas de la madrugada diariamente, la peque está de vacaciones y por tanto, el tiempo para entrenar es mínimo y el domingo casi sin dormir, remataremos la semana con la Cursa de Ripollet
Otra cursa con un trazado nada fácil pero que servirá de referencia para ver cómo van resultando los entrenos.
Una planificación de entrenos para la próxima semana que es la siguiente:
Una semana en que poco o casi nada voy a poder hacer de más que el planning pre-establecido.
Aunque no pueda ir al trabajar de cierre, os recomiendo más que nunca que no os perdáis el Entreno en Atleta's Domingo Catalán:
Ya que si ya no es suficiente motivación ir a un entreno abierto a tod@s sin importar el nivel, esta semana nos van a acompañar de manera más que especial los compañeros del CEME Atletismo
El miércoles 24, vendrá el gabinete de comunicación de Mossos d'Esquadra a grabarnos para hacer un corto para Twitter y de la visita de varios componentes del CEME 
Entre los asistentes , sortearemos dos participaciones para la BADA TRAIL 2016 (una de chica y una de chico)
Esperamos que sea suficiente aliciente extra!
Además, tenemos otra Gran Noticia sobre los entrenos que confirmaremos oficialmente!!
Como véis, aburrirme desde luego no voy a hacerlo.
El día a día os lo voy actualizando puntualmente.
Seguimos, seguimos, que la motivación es máxima!
Un saludo afectuoso a Tod@s!

RESUMEN DE LA SEMANA

MARTES
Entreno que ha constado de varias fases:
-Empezando hasta Pau Negre y allí 3km de calentamiento.
-Trazado por Montjuïc junto a Edgarf Mg de QuiroRunner's incluyendo subida a Castillo y varios circuitos de cross:
y vuelta a  Pau Negre donde hemos acabado haciendo un piramidal de 600-400-200mts
Lo bueno al llegar a casa es que me había llegado un envío de productos Pantoproject esenciales para esta preparación pra mí:
El colágeno 100% natural Maranol (3 tomas de 2 cápsulas diarias) y Pantogematogen que me da energía y el refuerzo de la defensas del cuerpo.


LUNES
Abdominales y flexiones (20')
Ruta saliendo desde el gym hasta el Castell de Montjuïc y vueltas a su perímeto incluyendo circuitos de cross
 En la parte del alta del gráfico de altura puede verse el sube y baja constante del entreno en esa zona.

domingo, 14 de agosto de 2016

Entrenos Semana 33 (15 al 22 de Agosto'16)

Buenas a tod@s!
Se puede decir que acabo de concluir mis tres semanas de stage veraniego.
21 días en los que al poder estar de vacaciones he podido acumular muchos kilómetros en las piernas.
Un total de 428,99km's entrenados en 21 días hace que salga una media de 20,43km's diarios
Última semana de julio con 131,87km:
Primera semana de agosto con 140,55km:

Y la segunda semana de agosto con 156,57km:
Os recuerdo que en el Blog he puesto en el margen derecho un link a mi perfil de Garmin
Por si queréis conocer zonas distintas de entreno distintas a las que estáis habituados.

Es una burrada de kilómetros, lo sé, pero es ahora sobretodo cuando disponía no tan solo del tiempo necesario para hacerlo, sino sobretodo, para poder recuperar mucho mejor entre entrenos sin tener que ir a trabajar.
He disfrutado muchísimo entrenando por tierra, pista atletismo, arena de playa, asfalto e incluso montaña.









Un perfecto equilibrio estos días entre entrenos y vacaciones que he intentado disfrutar al máximo!








Tantos kilómetros los he podido conseguir con dos ayudas principalmente:
Por un lado, las manos de Edgarf Mg en QuiroRunner's



Y por otro el soporte de los productos Pantoproject 
Estos días sobretodo destacaría el  El colágeno 100% natural de Maranol
Yo tomo dos cápsulas al levantarme, después de comer y antes de ir a dormir.
Otra parte muy buena de los kilómetros hechos, aparte de servirme para la meta del 20 de noviembre es que además puedo donarlos a causas solidarias en Iwopi donde sigo sumando para un reto:

Os dejo unos enlaces para que conozcáis mejor a Andresito:

He querido centrarme en poder entrenar y de calidad, antes que asistir a carreras.
Durante estos días dos pruebas: Cursa Les Santes y L'Espluga de Francolí








El objetivo de todo, claro está es LMaratón de Valencia
He querido hacer la semana antes de empezar las 16 de entrenos y las dos primeras con ese plus para costumbrar piernas; ahora que vuelvo a combinar trabajo/familia y entrenos me será muy difícil salirme del plan previsto.
También ha sido para decirme a mí mismo que puedo con ello y aún sumando kilómetros las piernas responden al teórico ritmo que voy a querer llevar en Valencia.
Por lo tanto, iniciamos tercera semana de preparación intentando amoldarnos mucho más al plan para ello.
El de esta tercera semana es el siguiente:
Este fin de semana, vuelvo a correr el domingo y ya doy el pistoletazo de salida a un no parar habitual de carreras durante el año; empiezo con la Cursa de Castellbisbal
Una prueba de 6,3km pero con unos desniveles tremendos que consiguen que la carrera se haga eterna!
Tengo ganas, desde luego a volverme a poner un dorsal.
La mentalidad hasta el 20 de Noviembre será muy diferente ya que ante todo, antepondré el plan de entreno y por ejemplo, esta semana previa a la carrera, tengo una tirada de 1 hora+rampas que seguro, acusaré el domingo.
Una semana que no va a faltar el Entreno en Atleta's Domingo Catalán:




El miércoles nos vemos a las 19:30h en Carretera de la Bordeta,7/9 a 200 mts de Plaça Espanya
Diariamente os iré actualizando el Plan de Entrenos y el Blog!
A ver cómo se da la vuelta al día a día!
Un saludo muy afectuoso a Tod@s!

RESUMEN DE LA SEMANA

SÁBADO
Recorrido por Montjuïc incluyendo subida al Castell de Montjuïc y vueltas al circuíto que rodea el Castillo.
Para acabar x6 progresivos:


VIERNES
Para empezar he hecho una ruta hasta el Castell de Montjuïc para acabar luego en Pau Negre:
En Pau Negre había quedado con Angélica EsparzaEdgarf Mg de QuiroRunner's para hacer un entreno de fuerza en las piernas:
Para empezar, hemos vuelto al Castell de Montjuïc  para hacer cross:
 Incluyendo un nuevo circuíto en el que os marco el track
Tras ésto, nos hemos hecho trazados de cross junto a Pau Negre y hemos acabado en Plaça Europa para hacer ejercicios de fuerza (escaleras dando saltos, a una pierna, a dos, trabajo de isquios, sprints en rampa y subiendo escaleras)
Un tipo de entreno muy recomendable para hacer una sesión cada 2/3 semanas.
En la foto y el vídeo se ven saltos laterales en elevación, en descenso y sprints alargando la zancada y en subida:


Al acabar este entreno tan completo he pasado por la camilla de  Edgarf Mg de QuiroRunner's para una descarga muscular:



Conmigo desde el principio trabaja el Cupping o masaje con ventosas tan de moda ahora que Phellps lo ha usado en Río2016
Edgarf lo usa conmigo sobretodo en los gemelos, que están siempre tan saturados; con las ventosas, se crea el vacío, se dejan fijas o se mueven de un lado a otro y hace que mejore la circulación de la sangre en esa zona.
Pero aparte de ventosa, lo más efectivo, son sus manos:

Para muestra, este vídeo con el que "me remata" la sesión:
Un trabajo enorme el que tiene conmigo en cada sesión.
Tantos kilómetros a la semana no son casualidad y si no fuera por él, la periostitis no me dejaría entrenar, seguro!
Os recuerdo, que el nuevo local está a 10mts del anterior, en Carretera del Prat,44 al lado del GV2 (es más, si váis en coche, aparcar allí, que tenéis 3 horas gratis de Parking!)

JUEVES
Saliendo desde Ikea, hasta la pista de Pau Negre:

He hecho 12x400mts recuperando 200mts andando:
 Los parciales están mal medidos, pero es que me falla el GPS a la hora de separar tramos, así que liberado de ir pegado al reloj, he ido acelerando y frenando; a sensaciones.
Como ejemplo, un vídeo de un tramo de la serie:
Vuelta a Sant Antoni parando en L'Estadi Olímpic LLuis Companys:



MIÉRCOLES
Nada más acabar de trabajar he entrenado 60' incluyendo recorrido por Parc Les Planes
Un parque que es un sube-baja constante y que en el circuíto que hacemos por él se incluye la exigente subida por la calle Sant Rafael de L'Hospitalet
Nada más acabar, directo al entreno en Atleta's Domingo Catalán:
En el que hemos contado con la especial compañía de Carles Montllor.
Ha sido una sesión con subida al Castell de Montjuïc incluída



MARTES : Entreno en la pista de Pau Negre
Para empezar, saliendo desde Ikea hasta la pista de Pau Negre
En la pista he rodado una hora al teórico ritmo al que quiero correr la Maratón:
 Al acabar unos estiramientos:
Y vuelta a Sant Antoni recuperando:
Para entrenar he llevado unos calcetines XWin gracias al CEME
Calcetín técnico que se adapta muy bien al pie, sin moverse nada, quizás muy calurosos para esta época del año, pero suaves al tacto...desde luego, los seguiré probando!

LUNES : Salida por Montjuïc subiendo hasta el Castell.
Allí, vueltas al circuíto que lo rodea realizando a su vez 3 veces uno de los muchos circuítos de cross que hay.
Para acabar el entreno 6X40mts progresivos.
Con el entreno de hoy acabo la primera quincena de agosto con 314,78km