El Plan De Entreno De Daniel Vicente 2ª Parte

Buenas a Tod@s !!
El 5 de Julio de este año colgué un post en el que mi gran amigo, rival y compañero Daniel Vicente, exponía cómo estaba entrenando con toda clase de detalles tras su salida de una puñetera lesión.
Los resultados van dando su fruto y este domingo pasado, en el Cros de Sants sin ir más lejos, bajó de los 39' marcando 38'51" y la semana anterior, en El Tast de La Mitja, 38'12"

La motivación de Dani es extrordinaria y la meticulosidad de sus entrenos aún más.
Su post explicando él mismo como entrena con todos los datos recopilados es de seguirlo al pie de la letra.
Lo mejor es que funciona y los registros que marca así lo demuestran.
Igual que lo expuesto en Julio, me ha pasado la planificación de cómo ha entrenado y quiere compartirlo con tod@s vosotr@s.
Espera (y a la vez yo con él) que os sirva de motivación, ayuda y consulta si estáis pensando en mejorar vuestra marca personal.

Desde ahora, transcribo toda la información que Dani, quiere comunicaros... sentiros afortunad@s de poder leerlo :
Toda la explicación y tabla de tiempos os la dejo colgada en un excel, al que accederéis clicando AQUÍ

EXPERIENCIA EN ENTRENAMIENTO DE SERIES  by Dani Vicente

HOLA A TODOS !!!

GRACIAS A RAFA, OS PUEDO EXPONER MI PLAN DE ENTRENAMIENTO DE SEPTIEMBRE Y OCTUBRE COMO CONTINUACION AL POST DEL MES DE JULIO (Planning entreno Dani Vicente Mayo-Junio)
EL ENTRENAMIENTO QUE HE REALIZADO VIENE A SER EL MISMO, AL FINAL ES COMBINAR SERIES, RODAJE Y SUBIDAS PERO SI ANTES DEL VERANO ME MOVIA EN TIEMPOS DE 40' EN 10 KM AHORA.
ESTOY MAS CERCA DE LOS 39' DEPENDIENDO DEL PERFIL DE LA CURSA Y TRABAJANDO PARA MOVERME EN LOS 37' altos A FINALES DE AÑO.

EN EL POST DE JULIO TENEIS COMENTARIOS SOBRE CÓMO REALIZO EL ENTRENAMIENTO DE SERIES DE FORMA DETALLADA, SIEMPRE BASADO EN MI PROPIA EXPERIENCIA PERSONAL.
COMO DIGO TODO ESTE PLANING ESTA BASADO EN MI PROPIA EXPERIENCIA Y NO ES MAS QUE UNA REFERENCIA O GUIA PARA AQUELLOS QUE QUIERAN MEJORAR MARCA EN 10KM ADAPTANDO ESTE PLAN A LA MARCA QUE SE QUIERA ALCANZAR.

CONSEJOS PARA LOS RUNNERS QUE QUIERAN INICIARSE EN ESTO DE LAS CURSAS O ESTEN EMPEZANDO (TODO ELLO LO HE SUFRIDO EN MIS MUSCULOS):

1) MARCAROS UN OBJETIVO A 2 O 3 MESES VISTA

2) SEGUIR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO ADAPTADO A VUESTRAS NECESIDADES Y PONERLO SIEMPRE POR ESCRITO SEMANA A SEMANA  ANOTAR TODO LO QUE HACEIS RECALCANDO SOBRETODO LO QUE HAGAIS MAL PARA CORREGIR ERRORES

3) NO IMPROVISEIS NUNCA, CEÑIROS A ESE PLAN.

4) SI UN DIA NO OS ENCONTRAIS BIEN, TENEIS MALAS SENSACIONES DE PIERNAS, DESCANSAR, ESTO TAMBIEN FORMA PARTE DEL ENTRENAMIENTO

5) TODO ENTRENO INTENSIVO HAY QUE HACERLO ESTANDO CONVENCIDO DEL ESFUERZO A REALIZAR, ESTANDO EN OPTIMAS CONDICIONES PARA SACARLE EL MAXIMO PARTIDO Y SEGUIRLO DE LA RECUPERACION NECESARIA PARA ASIMILAR DICHO ESFUERZO

6) COMBINAR DIFERENTES TIPOS DE ENTRENO (RODAJES, SERIES, SUBIDAS) Y A DIFERENTES HORAS, PARA EVITAR MONOTONIA, CORRER ES UN DEPORTE MUY SOLITARIO Y HAY QUE BUSCARSE DIFERENTES MOTIVACIONES

7) POR ELLO ES BUENO DE VEZ EN CUANDO QUEDAR CON OTROS COMPAÑEROS Y ENTRENAR JUNTOS

8) DA IGUAL LA MARCA QUE TENGAIS EN 10KM TODO PROCESO DE MEJORA REQUIERE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO Y LLEVARA SU TIEMPO TIEMPO, DEPENDERA DE CADA CORREDOR, CADA UNO MEJORARA A SU RITMO

9) LA CURSA ES EL REFLEJO DE LO QUE HAYAS ENTRENADO, NADIE PUEDE LEVANTARSE ESA MAÑANA QUERIENDO HACER UNA DETERMINADA MARCA, ES NUESTRO ESTADO DE FORMA Y PREPARACION LA QUE NOS PONDRA EN NUESTRO LUGAR.

10) PENSAR QUE UN SOBREENTRENO DURANTE LA SEMANA PUEDE ECHAR A PERDER UNA BUENA MARCA EN LA CURSA, POR ESO HAY QUE TENER PREVISTO SI ES UNA SEMANA CON O SIN CURSA DE CARA A LA RECUPERACION NECESARIA PARA AFRONTAR EL ESFUERZO DE LA CARRERA

11) POSICIONARSE SIEMPRE EN LA SALIDA DE LAS CURSAS EN NUESTRO NIVEL, PROBAR UN PAR DE VECES EL RITMO DE SALIDA ACORDE A NUESTRA PREPARACION Y TENER CLARO LA MEJOR MARCA QUE PODRIAMOS HACER PARA GESTIONAR MEJOR LA CARRERA Y NO LLEVARNOS DESILUSIONES ABSURDAS.

12) DE VEZ EN CUANDO VISITAR A UN FISIOTERAPEUTA, ÉL TAMBIEN OS INDICARA ESTIRAMIENTOS NECESARIOS PARA APLICAR ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR Y DE LAS CURSAS

13) POR ULTIMO ANTE CUALQUIER MOLESTIA MUSCULAR CORRIENDO PARAR, YO NO LO HICE EN UNA CURSA Y LO PAGUE CON UNA LESION DE 2 MESES Y MEDIO

Los  datos de los Entrenos en el periodo Septiembre/Octubre :

1. SERIES LARGAS (1.000m, 1.500m, 2.000m)

CON ESTA MODALIDAD COMBINAMOS LA POTENCIA Y RAPIDEZ AL MISMO TIEMPO QUE LA RESISTENCIA FÍSICA, ES DECIR, ESTAMOS ENTRENANDO EL PODER SOSTENER UN DETERMINADO RITMO DURANTE LARGO TIEMPO.
ESTAS SERIES YO LAS HAGO SOBRE ASFALTO Y EN SUPERFICIIE COMPLETAMENTE LLANA.
SE TRATA PUES DE INTERCALAR ENTRE SEMANAS ALGUNA DE LAS TRES DISTANCIAS INDICADAS.
ESTE TIPO DE SERIES SE HACEN SEGUIDAS CON UNOS TIEMPOS DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIE Y SERIE.
EN LA TABLA ESTÁN EL NÚMERO DE SERIES, LA PROGRESIÓN Y TIEMPOS DE RECUPERACIÓN PARA UNA MARCA EN TORNO A 40' O ALGO INFERIOR EN 10KM
YO PARTICULARMENTE EN LOS TIEMPOS DE RECUPERACIÓN PARO POR COMPLETO Y TRATO DE OXIGENARME TODO LO QUE PUEDO PARA LA SIGUIENTE SERIE.
LA PROGRESIÓN ESTABLECIDA PUEDE AJUSTARSE AL NIVEL DE CADA CORREDOR SEGÚN LA MARCA QUE QUIERA CONSEGUIR EN 10 KM (42', 45', ETC)

POLÍGONO INDUSTRIAL EL PLA ENTRE SANT FELIU LL. Y MOLINS DE REI : ENTRENO SERIES DE 500 A 2.000 m

Para poder ver los días que hizo series, qué distancia realizó y que tiempo invirtió, clicar AQUÍ y mirar los datos correspondientes a :
"SERIES 2.000m  1.500m   1.000m  500m  ASFALTO"

2. SERIES CORTAS (200m, 400m, 500m)
CON ESTA MODALIDAD TRABAJAMOS ESPECÍFICAMENTE LA POTENCIA Y RAPIDEZ.
ES RECOMENDABLE HACER ESTAS SERIES EN PISTA DE ATLETISMO YA QUE COMO SON LAS SERIES MÁS RÁPIDAS LA SUPERFICIE DEL TARTÁN ES MUCHO MENOS AGRESIVA QUE EL ASFALTO.
YO EN PISTA SOLO HAGO LAS DE 200 Y 400m AUNQUE LAS DE 200m CASI NO LAS TRABAJO.
EN MI CASO ESTE TIPO DE SERIES LAS HAGO POR TANDAS, NO SEGUIDAS COMO LAS SERIES LARGAS. ES DECIR SE TRATA DE HACER BLOQUES DE SERIES. POR EJEMPLO HARÍAMOS 3 TANDAS DE 3 SERIES DE 400 (3x3x400) Y AQUÍ RECUPERAMOS ENTRE SERIE Y SERIE Y ENTRE TANDA Y TANDA. DE ESTA MANERA SE PUEDEN HACER MÁS SERIES QUE SI LAS HICIÉSEMOS SEGUIDAS.
AQUÍ RECUPEROIGUAL QUE EN LAS SERIS LARGAS, PARADO, OXIGENANDO Y EN ESTE CASO, BEBIENDO AGUA PARA HIDRATARME.
TAMBIÉN SE PUEDEN INTERCALAR ENTRE SEMANAS DIFERENTES
EN LA TABLA ESTA LA PROGRESIÓN PARA MARCAS DE 40' EN 10KM.
AL FINALIZAR LAS SERIES DE 400m EN ESTE CASO COMO PUNTO FINAL AL ENTRENAMIENTO HAGO 3 o 4 SERIES DE 100m LISOS A TOPE, VA MUY BIEN PARA LOS SPRINTS FINALES EN LAS CURSAS.

PISTAS DE ATLETISMO LES GRASSES EN SANT FELIU DE LLOBREGAT : ENTRENO SERIES 200 Y 400 m

Para poder ver los días que hizo series, qué distancia realizó y que tiempo invirtió, clicar AQUÍ y mirar los datos correspondientes a :
"SERIES EN PISTA"

3. SERIES EN RAMPA

ESTAS SERIES SON LAS MÁS SACRIFICADAS Y DURAS PERO DE GRAN AYUDA PARA LAS CURSAS EN QUE HAY DESNIVEL AUNQUE TAMBIÉN NOS DARÁN MUCHA FUERZA EN LAS PIERNAS DE CARA A CURSAS LLANAS.
SE REALIZA ADEMAS UN BUEN TRABAJO CARDIOVASCULAR. PARA LA GENTE QUE NO HACE TRABAJO MUSCULAR EN GIMNASIO COMO YO  ESTE ENTRENAMIENTO ES UN BUEN SUSTITUTO DEL TRABAJO DE PIERNAS EN LAS MAQUINAS.
YO ME CENTRO SOLO EN HACER SERIES DE 200m EN SUBIDA Y TAMBIÉN LAS HAGO POR TANDAS, 3x5x200, ES DECIR 15 SERIES EN TOTAL.
EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIE Y SERIE ES DE 2' LA MITAD DE ESE TIEMPO BAJANDO LA RAMPA Y LA OTRA MITAD PARADO OXIGENANDO.
 LA RECUPERACIÓN ENTRE TANDA Y TANDA ES DE 5' BAJANDO DESPUÉS DE LA ÚLTIMA SERIE PARANDO DESPUÉS Y REALIZANDO ALGÚN ESTIRAMIENTO DE TIPO BALÍSTICO, DANDO PEQUEÑOS SALTOS, LANZANDO PIERNA AL IGUAL QUE CALENTARÍA UN FUTBOLISTA, ESTIRANDO BRAZOS, YA QUE ESTOS JUEGAN UN PAPEL MÁS RELEVANTE AL SUBIR CUESTAS GRACIAS AL EFECTO EMPUJE.
AQUÍ ES MUY IMPORTANTE MEDIR LA PROGRESIÓN Y AJUSTARNOS AL NIVEL QUE TENEMOS YA QUE SI NO LO HACEMOS ASÍ NOS AGOTAREMOS ENSEGUIDA.

RAMBLA MARQUESA DE CASTELLBELl EN SANT FELIU DE LLOBREGAT (BARRI LES GRASSES):  entreno series 200m en subida

4. CIRCUITO SUBIDAS-BAJADAS+ESCALERAS

AUNQUE NO SON SERIES PROPIAMENTE DICHAS EN ESTE CASO HAGO SPRINTS EN SUBIDA EN UN CIRCUITO CIRCULAR DE 800m  EN EL CUAL EN UN LADO HAY UNA CUESTA DE 200m DE SUBIDA PROGRESIVA Y EN EL OTRO LADO HAY UNA BAJADA PRONUNCIADA DE 100m.

AQUÍ HAGO UN ENTRENAMIENTO POR TIEMPO, ES DECIR, ME FIJO 30 min. CORRIENDO Y CUANDO LLEGA ESE TIEMPO PARO ESTE DONDE ESTÉ. EN ESE TIEMPO SUELO HACER 9 VUELTAS AL CIRCULO A RITMO MODERADO PRIMERO SUBIENDO EN SPRINT 5 VECES POR LA CUESTA DE 200 m PARA LUEGO CAMBIAR EL SENTIDO REALIZANDO 4 SPRINTS EN SUBIDA ESTA VEZ POR LA CUESTA MUCHO MÁS PRONUNCIADA DE 100m. 

EL RECORRIDO TOTAL EN 30 min. ES APROXIMADAMENTE DE 8 KM.

FINALIZO ESTE ESTRENAMIENTO CON 5 min. SUBIENDO Y BAJANDO ESCALERAS.     

SUBIDA EN PROGRESION 200m :

SUBIDA MARCADA 100m:

Para finalizar, si clicáis AQUÍ y váis al apartado

PLANNING ENTRENAMIENTO (SEPTIEMBRE 2013) y PLANNING ENTRENAMIENTO (OCTUBRE 2013) podréis ver qué entrenamiento día a día de cada semana ha tenido Dani.

Os recomiendo de verdad que miréis el documento adjunto y veáis cómo trabajando, siendo constante y ambicioso se puede mejorar y mucho los tiempos.

Desde que me dedico a entrenar y a ir a carreras, si sóis seguidores habituales de mi Blog, sabéis que Dani es mi mayor motivación para mejorar día a día.

Si aprieto al correr es por él.

Si esprinto durante el recorrido o al final es por el "miedo" de que no aparezca de repente a mi lado.

En esta época soy yo quién hace mejores marcas al igual que hace unos meses era él quien me pasaba la mano por la cara.

Todo es cíclico y con su manera de entrenar lo tengo soplándome la nuca en nada.

Desde luego, él lo sabe y éso lo motiva también, fácil no voy a ponérselo.

Felicidades Dani, otra vez.

Orgulloso es poco lo que me siento de ti.

Vaya lección nos ha dado otra vez a tod@s !!