El Plan De Entreno De Daniel Vicente 2ª Noviembre/Diciembre'13

Buenas a Tod@s !!
El 5 de Julio de este año colgué un post en el que mi gran amigo, rival y compañero Daniel Vicente, exponía cómo estaba entrenando con toda clase de detalles tras su salida de una puñetera lesión.

4 meses después, colgaba la continuación de sus entrenos en esta entrada del Blog 
A finales de Octubre, el día 26,en El Tast de La Mitja, marcaba 38'12"

Han habido varios seguidor@s del blog que siguen la evolución de Dani.
A él se lo han dicho personalmente y me parece genial que sin necesidad de estar yo al lado la gente se le acerque y le comente aspectos de sus entrenos.
En su afán de superación, Dani, acaba de pasarme cómo ha entrenado los meses de Noviembre y Diciembre y claro, quiere compartirlo con tod@s vosotr@s.
A partir de ahora voy a transcribir lo que él me ha pasado y os invito a leerlo, porque es realmente muy, muy interesante.
Espero que os guste y si no copiarlo al 100%, lo tengáis como referencia, porque os aseguro que funciona su plan !!

Si clicáis AQUÍ podréis consultar un excel en el que está todo lo que os cuenta.
Seguro que os será de gran ayuda !!

BUENAS A TODOS!!!

LE PASO A RAFA MI PLAN DE ENTRENAMIENTO REALIZADO EN NOVIEMBRE Y DICIEMBRE 2013.

RESUMIENDO:

PLAN ENTRENO MAYO-JUNIO 2013 ---> OBJETIVO ---> CONSOLIDAR MARCA DE 40' EN 10 KM DESPUES DE LA LESION DE MARZO

PLAN ENTRENO SEPTIEMBRE-OCTUBRE 2013 -->  OBJETIVO -->  CONSOLIDAR MARCA DE 39' EN 10 KM

PLAN ENTRENO NOVIEMBRE-DICIEMBRE 2013 -->  OBJETIVO -->  CONSOLIDAR MARCA DE 38' EN 10 KM

Con el resumen final del año :

CON ESTO LLEGAMOS AL 2014:

CAMBIOS EN EL PLAN PARA PODER ATACAR LOS 37' EN 10 KM EN LOS PROXIMOS 2 MESES:

   1. TIRADA LARGA FIJA CADA SEMANA ALTERNANDO 18KM Y 15KM (A EXCEPCION DEL DOMINGO QUE HAYA UNA MITJA)

   2  .  ENTRENO FIJO DE SUBIDAS TAMBIEN CADA SEMANA, PERO ALTERNANDOLO CON DOS CIRCUITOS:

     CIRCUITO A:  CIRCULO DE 900m CON UNA SUBIDA DE 100M PRONUNCIADA POR UNA PARTE Y OTRA DE 200m MENOS EXIGENTE DANDO 8 VUELTAS AL CIRCUITO

REALIZANDO PRIMERO SPRINTS EN LA SUBIDA DE 200m Y LUEGO CAMBIANDO EL SENTIDO PARA HACER 4 SPRINTS POR LA SUBIDA DE 100m, RECUPERANDO

SIEMPRE EN LOS TRAMOS LLANOS Y DE BAJADA A RITMO MUY SUAVE.

     CIRCUITO B: CIRCULO DE 400m CON SUBIDA PRONUNCIADA DE 150m POR UN LADO Y CUESTA DE 200m MAS SUAVE POR EL OTRO. AQUÍ NO HAGO SPRINTS SOLO

SUBIR RAPIDO EN SUBIDA Y BAJAR MUY DESPACIO EN LA BAJADA, DOY EN TOTAL 10 VUELTAS, 5 POR CADA SENTIDO.

  3. COMPAGINAR ESTOS ENTRENOS FIJOS SEMANALES CON SERIES LARGAS DE 1.000m,        1.500m y 2.000m Y SERIES DE 400m/200m EN PISTA SEGÚN TOQUE CADA SEMANA.

      EN EL CASO DE LAS SERIES LARGAS HARE EL MISMO NUMERO DE SERIES QUE HASTA AHORA (6 SERIES EN EL CASO DE 1.000m Y 4 EN EL RESTO).
      LA DIFERENCIA ES QUE TRATARÉ DE HACER LA ÚLTIMA SERIE MAS RÁPIDO APLICANDO POR TANTO EL MAYOR ESFUERZO AL FINAL PERO DOSIFICANDO MÁS LOS RITMOS EN LAS SERIES ANTERIORES.

CÓMO HACER MÁS LLEVADERO EL ENTRENAMIENTO EN CUESTAS

EL ENTRENAMIENTO EN CUESTAS NOS VA A PERMITIR:

       -TRABAJAR LA POTENCIA CORPORAL Y MEJORAR LA FUERZA DE LAS PIERNAS Y EL       EMPUJE QUE ÉSTAS VAN A TENER A LA HORA DE LA CARRERA.

       - OPTIMIZAR LA EFICACIA DE LA ZANCADA DEBIDO AL FORTALECIMIENTO DE LOS       MÚSCULOS DE LAS PIERNAS.

       - AUMENTAR LA RESISTENCIA AL ESFUERZO QUE ESTA PRACTICA CONLLEVA.

       - FORTALECER LOS CUÁDRICEPS COSA QUE NOS PROTEGERÁ ADEMÁS                          ARTICULACIONES COMO LA RODILLA.

       ...PERO ES UN ENTRENAMIENTO AGOTADOR, AL PRINCIPIO SERÁ COMPLICADO PERO A MEDIDA QUE VAYAMOS PROGRESANDO COSTARÁ MUCHO MENOS.

CONSEJOS PARA HACER MÁS LLEVADERO ESTE ENTRENAMIENTO:

         -MANTENER UNA POSTURA ERGUIDA. NO MIRARNOS LAS PUNTAS DE LOS PIES, MIRAR SIEMPRE AL FRENTE.

        -MANTENER LOS BRAZOS DOBLADOS Y PUÑOS CERRADOS AUMENTARA LA TENSIÓN GENERAL DE CUERPO Y NOS AYUDADARÁ A PROPULSARNOS.

           -HAY QUE CONSEGUIR QUE LAS PIERNAS TIREN HACIA FUERA Y HACIA ARRIBA MIENTRAS SUBIMOS, NUNCA HACIA ADENTRO YA QUE NOS COSTARA MUCHO MAS ASCENDER

        - INSPIRAR EL MÁXIMO DE AIRE AL PRINCIPIO Y EXPULSARLO POCO A POCO EVITARA FATIGARNOS ANTES DE TIEMPO.

          -MEJOR COMENZAR POCO A POCO A SUBIR Y ACELERAR A MEDIDA QUE NOS ACERQUEMOS AL FINAL ASÍ NO NOS CANSAREMOS ENSEGUIDA Y MEJORAREMOS MÁS.

Y hasta aquí su nueva explicación.

Otra demostración (y de paso un merecido homenaje) de que su plan funciona es lo genialmente clasificado que está Dani en la Liga Championchip este 2.014 : Tercero !!

Y sus tiempos marcados:

En Terrassa, un problema estomacal un poco más y lo hace retirarse, sino, hubiese hecho 1h25' seguro ( en el km12 me crucé con él y pensaba que acabaría pillándome)

Sólo me queda decirte que Muchas Felicidades !!

Y no dejes de ser tan meticuloso entrenando ya que mucha gente en la que por supuesto me incluyo, estamos esperando tu nueva tabla de entrenos.

Señoras y Señores, Dani Vicente, mi amigo y desde antes de conocerlo, mi mayor rival.